Seelachsragout mit grünen Bohnen und Wildreis

Für 4 Personen

Zutaten:

Seelachsragout

  • 800 g Seelachsfilet
  • 2 EL Rapsöl
  • 1 kleine Zwiebel
  • 0,2 l Milch
  • 1 EL Mehl
  • 2 Zitronen
  • Salz
  • Pfeffer
  • Lorbeerblatt

Grüne Bohnen

  • 600 g breite grüne Bohnen
  • 1 kleine Zwiebel
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Knoblauchzehe
  • Salz
  • Pfeffer
  • Wasser

Wildreis

  • 300 g Wildreis (oder Wildreismischung mit Langkornreis)
  • 1 Liter Wasser
  • Salz

Zubereitung:

Seelachsragout Fischfilets in etwa 3 cm große Würfel schneiden, mit Salz, Pfeffer und Saft einer Zitrone abschmecken und in heißer (!) beschichteter Pfanne in wenig Rapsöl rundum goldbraun anbraten. Die Fischwürfel aus der Pfanne nehmen und darin mit dem restlichen Öl feingehackte Zwiebelwürfel anschwitzen. Mit Mehl bestäuben und mit Milch auffüllen; unter Rühren aufkochen lassen. Den restlichen Zitronensaft zugeben und die Sauce mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die gebratenen Fischwürfel hineingeben und auf kleiner Hitze etwa 5 Minuten köcheln lassen. Grüne Bohnen Die Bohnen waschen, putzen und in 2 cm große Stücke schneiden. Zwiebel in feine Würfel schneiden und in Olivenöl hell anschwitzen, Knoblauch (zerdrückt) kurz mitschwitzen. Die Bohnenstücke kurz mitschwitzen und mit 1 Tasse Wasser ablöschen. Mit Salz und Pfeffer würzen und etwa 10 Minuten bissfest garen; gelegentlich umrühren. Wildreis Wasser aufkochen und mit Salz abschmecken. Wildreis einstreuen und etwa 30-40 Minuten garen, Wasser abgießen.

Nährwerte:

  • ca. 600 kcal (2500 kJ)
  • 65 g Kohlenhydrate
  • 45 g Eiweiß
  • 17 g Fett
  • 6 g Ballaststoffe

Hinweise für Allergiker:

  • Gluten
  • Lactose

 

 

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